Cafeína: um dos melhores suplementos para a fadiga

A cafeína é uma substância que pode ser encontrada no café, ervas para chá, derivados do cacau e alguns produtos industrializados, mas também pode ser sintetizada de forma pura e suplementada. Tem a mesma estrutura, seja em café, bebidas energéticas, chá ou pílulas.

A cafeína é um poderoso estimulante e pode ser usada para melhorar a força física e a resistência. É classificado como um nootrópico porque sensibiliza os neurônios e fornece estimulação mental. O principal mecanismo da cafeína diz respeito à antagonização dos receptores de adenosina. A adenosina causa sedação e relaxamento quando atua sobre seus receptores, localizados no cérebro. A cafeína impede essa ação e causa alerta e vigília. Esta inibição da adenosina pode influenciar os sistemas de dopamina, serotonina, acetilcolina e adrenalina.

Figura 1: Quantidade de cafeína (mg) em bebidas.

Como a cafeína funciona?

A cafeína melhora o desempenho em uma variedade de esportes e tipos de exercícios através de três possíveis mecanismos principais:

1. Bloqueando a adenosina

A cafeína tem uma estrutura química que é semelhante a uma molécula chamada adenosina. Esta molécula é produzida naturalmente no corpo e é responsável por sentimentos de cansaço, fadiga e até mesmo sensação de dor quando se liga aos seus receptores no cérebro. Simplificando: mais adenosina significa mais fadiga. Devido às semelhanças estruturais entre cafeína e adenosina, a cafeína pode impedir que a adenosina se ligue a esses receptores, reduzindo as sensações de cansaço e dor. Este efeito da cafeína é muitas vezes referido como um efeito central: um efeito sobre o cérebro.

2. Aumento da liberação de cálcio muscular

A cafeína aumenta a liberação de cálcio nas células musculares. Essa liberação é responsável pela contração do músculo. Esse mecanismo suporta o aumento de força após a suplementação de cafeína.

3. Efeitos sobre as catecolaminas

Alguns mecanismos indicam que a cafeína possa estimular o metabolismo da gordura e auxiliar a poupar o glicogênio muscular, melhorando não só a performance quanto a perda de gordura através da lipólise. Embora a cafeína possa ter pequenos efeitos sobre o metabolismo da gordura (pelo menos em algumas situações), esta não é a razão para os efeitos de desempenho físico, até porque dependemos de todo um contexto de saúde mitocondrial para utilizar esse substrato gorduroso. 

A cafeína realmente pode estimular a quebra de triglicerídeos e apartir disso os ácidos graxos que são liberados podem ser usados para energia. Além disso, a cafeína pode causar um aumento na família de hormônios chamados catecolaminas, que inclui o hormônio "luta ou fuga" adrenalina (também chamado de epinefrina). O aumento das catecolaminas também pode aumentar a quebra de gordura. Se a condição estiver certa e mais ácidos graxos estiverem disponíveis, eles serão usados como energia durante o exercício (mas não em todas as situações). Se mais gordura for usada, isso pode levar à redução da degradação do glicogênio – a forma armazenada de carboidratos no corpo – o que significa que está disponível para energia mais tarde, talvez atrasando a fadiga ou a exaustão e levando a um melhor desempenho.

Figura 2: Os 3 mecanismos de ação principal que envolvem a suplementação de cafeína.

Qual a dosagem para suplementar a cafeína?

As dosagens de cafeína devem ser adaptadas e personalizadas para cada pessoa. Se você nunca utilizou esse suplemento, comece com uma dose de 100mg. Normalmente, a partir de 200mg já possui benefícios na lipólise e aumento de forço. O ideal é trabalhar com dosagens que fiquem entrde cafeína são usados 3-6 mg/kg de peso corporal. Os efeitos sempre estarão sujeitos à tolerância individual, seja essa afetada pelo consumo de cafeína ou por via genética e exprexão de algumas enzimas do citocromo P450 que atuam no metabolismo da cafeína.

A suplementação de cafeína possui algum efeito colateral?

Em um estudo pessoas saudáveis que não bebem café, uma dose única de 250 mg de cafeína aumentou a pressão arterial média em 14/10 mmHg uma hora após a ingestão de cafeína; no entanto, o efeito da pressão arterial foi estabilizado dentro de 4 horas. Em indivíduos hipertensos ou propensos a hipertensão, a resposta pressora à cafeína parece ser mais pronunciada do que em indivíduos normotensos. Um estudo revelou que a ingestão de cafeína de 3 mg/kg no grupo hipertenso mostrou elevação persistente da PA diastólica por 3 horas, enquanto o incremento da PA diastólica tornou-se menor no grupo normotenso 90 minutos após a ingestão de cafeína.

O uso da suplementação de cafeína e até mesmo o consumo exacerbado de alguns alimentos fontes podem causar dores de cabeça, dificuldade de dormir, euforia, aumento dos batimentos cardíacos e irritabilidade instestinal. A dosagem deve ser sempre ajustada por um nutricionista para adequar melhor ao seu estilo de vida.

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